lørdag 21. februar 2015

Den brede ryggmuskelen
- latissimus dorsi

Den brede ryggmuskelen - Latissimus Dorsi
Den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi) er en overarmsmuskel, selv om starter på nedre del av ryggen. Den fester foran på overarmsbenet (humerus) og brukes i bevegelser som å ro, staking, klaring, krykkgåing, forberedelse på kast og når man hoster kraftig. 

Dersom muskelen er for stram kan det forårsake en fremoverbøy øverst i ryggen og skuldre (lutet holdning). Da er det også vanskelig å strekke armene over hodet og føre håndflatene sammen med rette albuer. Siden den fester på hoftekammen kan den også gjøre at bekkenet blir skjevt dersom den er stram på bare den ene siden av ryggen. 


Hvordan styrke den brede ryggmuskelen?

Den brede ryggmuskelen kan blandt annet trenes ved nedtrekk.

Trening av den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi) ved nedtrekk

Hvordan strekke den brede ryggmuskelen?

Videoen under viser hvordan du effektiv strekker den brede ryggmuskelen. Husk at tommelen på hånda som holder i karmen/døren skal peke ned.



Faglige detaljer


Bevegelse

Latissimus dorsi fører armen nedover (adduktor) og roterer skulderbladet innover. Dersom armen holdes fremover (fleksjon), så kan muskelen trekke armen nedover og bakover (ekstensjon). Siden feste senen er tvinnet vil den ha ekstre stor kraft når armen er holdt ut fra siden(abdusert) og skal trekkes inn mot kroppen (adduksjon), slik som den store brystmuskelen (pectoralis major).


Utspring

Muskelens utstring er fra et seneblad som kalles ryggponnevrosen, fascia thoracolumbalis, so msitter fast i ryggtaggene fra T7 til L5 og fra viderføringen av ryggtaggene på korsbenet, crista sacralis medianan, og bakre del av hoftekammen, cirsta illica. Ofte er også noen muskelbunter festet på nedre kanten av skulderbladet (angulus inferier scapulae). De muskelbuntene som kommer fra hoftekammen er også festet på de 3-4 nederste ribbeina (costae).


Feste
 

Muskelen går opp under m. trapezius og fester seg på beinlista under den vesle overarmbeinsknuten, tuberculus minus, som kalles crista tuberculi minoris humeri. Andre kilder hevdar at den fester i fura mellom dei to overarmsknutane, sulcus intertubercularis humeri. Endesena bøyer seg om den nedre og fremre kanten av m. teres major før han vrir seg om seg sjølv og festar anteriort for m. pectoralis major og posteriort for m. teres major. Ein huskeregel er at m. latissimus dorsi er «ladyen mellom de to majorane».

mandag 19. januar 2015

Forsking: Bør yoga bli din nye hjerte/kar-trening?

Hvis du holder på meg yoga, så kjenner du sikkert til fordelene med yoga; Hver gang blir du litt sterkere, litt mer fleksibel og litt mer stressfri. Forskere fra European Journal of Preventive Cardiology har nå gått gjennom databaser for å se på så mange studier som mulig for å lete etter mulige fordeler med yoga i forhold til hjerte- og karsykdommer, risiko for fedme, høyt blodtrykk og høyt kolesterol.

Her ser du resultatet av forskningen (hentet fra European Journal of Preventive Cardiology): Compared to non-exercise controls, yoga showed significant improvement for body mass index, systolic blood pressure, low-density lipoprotein cholesterol, and high-density lipoprotein cholesterol. Significant changes were seen in body weight, diastolic blood pressure, total cholesterol, triglycerides, and heart rate but not fasting blood glucose nor glycosylated hemoglobin. No significant difference was found between yoga and exercise. One study found an impact on smoking abstinence.

For hele artikkelen "The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials", se websiden: http://cpr.sagepub.com/content/early/2014/12/02/2047487314562741.full

mandag 29. desember 2014

Ett-beins duestilling - pigeon pose

Illustrasjonsbilde fra
http://massagetherapy-brighton.co.uk
Alle kontorarbeidere bør gjøre denne yogastillingen hver dag! Ett-beins duestilling er effektiv mot ryggvondt som oppstår av for lite bevegelse. Duestillingen åpner hoften din. Den strekker hoftebøyerne og hofteroterere (baksiden sete). Dette er muskler som gjerne blir stramme ved mye sitting. Dersom jeg som yogalærer skulle velge en stilling som ville være bra for flest mulig mennesker ville jeg valgt denne.

Hvordan utføre due stillingen? Se video fra youtube.com: 



Fordeler ved å få mykere hofter

  1. Dersom nederste del av ryggsøylen har god bevegelighet, vil dette gi grunnlag for at resten av ryggsøyelen, skuldre og nakke skal få naturlig og balansert plassering. 
  2. Bedre sirkulasjon (hovedåren til benet går gjennom bekkenet). Viktig for utholdenhet.
  3. Bedre funksjon i organene. Mer bevegelse i hofte og mage, hjelper organene til å "riste løs".
  4. Bedre gange. Mindre ensidig belastning på musklene i bena og rotasjon i hoftene vil også "riste løs" spenninger oppover i ryggen.

  5. Psoas major strekker seg helt fra nederste ribbein virvel til lårbeinet.
  6. Bedre pust - psoas major fester på låret og går helt opp til nederste ribbein. Dersom denne er stram får du en ekstra svai i nederste del av ryggen og pustemusklaturen(mellomgulvet) blir hindret. Hele kroppen, fra hjerne, via indre organer, til ben og armer vil bli påvirket av dette. 

Hvorfor blir den kalt ett-beins? 

Fordi det finnes en to-beins stilling også. Da bøyer du bakre kne i ca. 90 grader og tar tak i den foten med armen på samme side. 

To-beins konge due stilling

Fullstending navn

Direkte oversettelse til norsk: Ett beins konge duestilling, eka-en pada-fot raja-konge kapot-due asana-stilling
Engelsk: One-legged king pigeon pose
Sanskrit: Eka pada rajakapotasana

Hvilke muskler strekkes i duestillingen?

Hofteroterere: 
  • Piriformis 
  • Gemellus Superior
  • Obturatur internus
  • Gemellus Inferior
  • Obturatur externus
  • Quadratus femoris

Setemusklatur
  • Gluteus minimus
  • Gluteus medius
  • Gluteus maximus

Hoftebøyere
  • Psoas


mandag 11. mars 2013

Yogateori - 8 skritt yoga

Yoga er først og fremst en måte å leve på og en av tekstene som beskriver dette heter Patanjalis Yogastura. Dette er en tekst bestående av fire kapitler og 196 sutraer (vers), skrevet ca 400 e. Kr. Det finnes en forenklet versjon av disse sutraene og de presenteres her.

Patanjalis Yogasutra er en åttedelt vei kalt ashtanga, som betyr åtte lemmer (skritt). Disse åtte stegene fungerer som retningslinjer for hvordan man kan levet et meningsfylt og utviklende liv. De fungerer som en oppsrkift på moralsk og etisk adferd og selvdisiplin. Sutraene retter oppmerksomheten mot sin egen helse og de hjelper oss til å anerkjenne den åndelige delen av naturen.

Eksterne skritt

1. Yama, som har fem underliggende nivåer: 
  • Ahimsa (ikke-vold), 
  • Satya (ærlighet),
  • Asteya (ikke-stjele), 
  • Brahmacharya (continence - avholdenhet - kontroll over sansene, sølibat), 
  • Aparigraha (ikke-grådighet)
2 . Niyama, som også har fem underliggende nivåer: 
  • Saucha (purifiserende), 
  • Santosha (å være fornøyd), 
  • Tapas(disiplin), 
  • Swadhyaya (selv-studie, studere tekster), 
  • Ishwarapranidhana (overgi seg)
3. Asana - fysiske stillinger

4. Pranayama - Pusteøvelser hvor man lærer å kontrollere den vitale energien

Interne skritt

5. Pratyahara - Trekke sansene tilbake

6. Dharana -Konsentrasjon

7. Dhyana - Meditasjon

8. Samadhi - Bliss/Kropp og sjel blir ett med alt rundt oss

Disse åtte skritt kan deles inn i to deler, de første fire kalles "eksterne" og krever stor egeninnsats for å beherskes tilfredstillende. Når man behersker de fire første skrittene, sies det at de siste "inverte" skrittende eller aspektene kommer lettere, men over tid.

Selv om Yama og Niyama kommer først på listen er det gjerne det tredje skrittet man kommer i kontakt med, Asana eller fysiske stillinger. Men for å få til Asana optimalt må Yama og Niyama være på plass.

De fysiske posisjonene skaper en stabil base for å oppnå de resterende skrittene. De gir utøveren en god helse, eliminerer forstyrrelser forårsaket av sykdom eller et ustabilt sinn.

Når man begynner praktisere yoga vil man snart innse at de åtte skrittene ikke er i sekvens, men integrert med hverandre. Når man har en regelmessig fysisk asana praksis blir man bevisst på hvor viktige de første to skrittene er for praksisen. Hvordan man behandler seg selv og sin omgivelse får konsekvenser for hva man får ut av praksisen på yogamatten og hvordan livet oppleves generelt. Man begynner å kontrollere de vitale energiene, sansene trekkes innover, konsentrasjonen forbedres, en tilstand i meditasjon og bliss kommer spontant.

Her finner du de fire kapitlene med sutraene (versene): 
http://www.ashtangayoga.info/source-texts/yoga-sutra-patanjali/

Om Patanjalis Yoga Sutra på Wikipedia:
http://en.wikipedia.org/wiki/Yoga_Sutras_of_Patanjali



En bok: An Offering of Leaves

Boken An Offering of Leaves består av små historier om hvordan man kan overføre yogaen ut i hverdagen. Skrevet av Rut Lauer Manenti






Dere kan blandt annet finne den på lanternbooks.com og amazon.com:
http://www.lanternbooks.com/detail.html?id=9781590561508
http://www.amazon.com/Offering-Leaves-Ruth-Lauer-Manenti/dp/1590561503

tirsdag 5. februar 2013

Totning Yes!

Ja, je ær en ækte Totning. Det bæste mæ Toten ær vel kænskje at itte ælle er så fryktelig opptatt av sjølutvikling. Om'n itte vart slik en sku, så får'n vara slek en ær.


Tæl inspiriasjon: Læs om når'n Per Fugelli besøkte Toten i januar.
Han fortælte om at vi må lære å godta oss sjøl sånn som vi er:
http://www.oa.no/nyheter/article6474495.ece